운동제대로 이해하기

유산소운동이 체지방을 줄인다?

이제 고정관념의 담을 넘어보자. 흔히 상식이라고 알고 있는 것들이 대부분 오류일 때가 더 많다. 가장 대표적인 것이 근력운동은 근육을 키우고, 유산소 운동은 체지방을 빼는 것이라 연관 짓는 것이다. 하지만 오히려 반대로 근력운동은 체지방 감량에 가장 큰 효과가 있고, 유산소 운동은 근육이 자랄 수 있도록 잠재적 성과를 높여준다. 고강도 근력운동 후 몇 시간 동안 폭발적으로 신진대사율이 상승하며, 이에 그치는 것이 아니라 반영구적으로도 대사율을 증가시킨다. 웨이트 트레이닝은 순수 근매스량을 유지하며, 기초대사량을 올려 잠을 자거나 쉬고 있을 때, 숨을 쉬는 것만으로 지속적인 열량을 소비해 체지방 감량에 커다란 도움을 준다.

트레이너를 하면서 가장 많이 받는 질문 중 하나가 “매일 하루에 1시간씩 러닝머신에서 달리는데도 살이 잘 안 빠져요. 2시간으로 늘리면 될까요?”입니다. “근력운동을 하셔야 살이 빠집니다. 근육을 만들어야 해요”라고 하면 대개의 여성들은 남자처럼 근육이 뿔룩뿔룩 생길까봐 걱정하며 웨이트 훈련을 꺼린다. 여러분이 상상하고 걱정하는 만큼 근육이 뿔룩뿔룩 빨리 자라준다면 내겐 얼마나 고마운 일인가! 군살이 빠지고 근육이 생기고 유지되는 데까지는 복잡한 운동체계와 생리학•해부학적 원리에 바탕을 둔 영양섭취, 또 가장 중요한 것은 먹는 타이밍이다. 땀을 많이 흘릴수록 지방도 함께 빠질 것 같은 생각에 유산소 운동만 과도하게 고집하면, 사실상 근육 손실이 오는 탓에 신진대사율이 떨어져, 장기적으로는 체지방 감량에 역효과를 내는 격이다. 유산소 운동 후 한시적으로 신진대사율을 바짝 상승시켜 칼로리 소모를 어느 정도 할 수는 있지만, 웨이트 트레이닝처럼 지속적으로 몸의 전체 칼로리 소모량을 높이지는 못한다. 근력운동의 장점은 체지방이 빠지고 근매스 증가로 체구성비가 바뀌면서 몸매가 완전히 달라지며 육안 상 몸이 좋아지고 있음을 남들도 인식할 만큼 변화를 가져온다는 것이다. 하지만 이것도 유산소 운동을 병행했을 때 실현 가능해진다.

살부터 뺄까, 근육부터 만들까?

그렇다면 유산소 운동과 근력운동 어느 것이 먼저여야 하는가? 헬스클럽에 가면 보이는 풍경이 대부분의 남성들은 다짜고짜 중량을 들어올리기 시작하고, 여성들은 아무런 예비 없이 러닝머신에 오른다. 정말…, 걱정스럽기 짝이 없다. 준비운동으로 각 관절부위를 굴려주고 근육과 인대를 푸는 스트레칭을 가볍게 하고, 심폐의 준비로는 가볍게 제자리 뛰기나 줄넘기를 3~5분 정도 해주면 좋다.

이렇게 준비된 몸은 훈련 중 좋은 컨디션을 유지해 효율적인 움직임으로 능률을 높이고, 부상을 예방하며 몸을 만드는 데 더 효과적이다. 살부터 뺄까, 근육부터 만들까? 어떤 운동을 하던, 마른 사람이던 뚱뚱한 사람이던 목적은 단 하나다. 건강하고 탄탄한 몸짱! 대게 살찐 사람들은 살부터 빼고 나중에 근육을 만든다며 매일같이 죽어라 달리기만 하며 굶기 일쑤다. 또 마른 사람들은 근육을 만든다며 강도 높은 근력운동을 고집하고 고단백질과 고지방에 집착한다. 어쨌든 양자의 목적이 하나라면 무엇이 우선되어야 하는 건 없다. 시작부터 둘 다 소홀하지 말아야 한다. 굳이 조언하면, 준비운동 약 7분 내외 ->유산소 운동(서킷 트레이닝) 15분 -> 근력운동 50분 ->유산소 운동 30분->스트레칭 순이다. 평균 이하로 마른사람이 근육을 붙이려면 유산소 운동과 근력운동 시간을 따로 분리해서 훈련하는 것이 좋다. 예를 들어, 아침엔 유산소운동, 저녁엔 근력운동에만 집중하는 것이다. 삐쩍 마른 사람이 근육을 만들어 몸짱이 되고 싶은 소망은, 뚱뚱한 사람이 마르고 싶은 소망만큼이나 간절하다.

특정부위만 빼는 법은, 없다

만약 당신이 거울을 봤을 때 유독 눈에 거슬리는 한 부위 살만 빼고 싶어 방법을 찾는다면? 유감스럽게도 그런 방법은 외과적인 시술 말고는 없다. 근육과 지방은 체성분 자체가 아주 다르므로 이 두 가지를 같은 의미에서 해석하면 안 된다. 운동을 하다가 안 하면 근육이 지방으로 변한다는 낭설이 있는데, 근육과 지방은 서로 섞일 수 없는 물과 기름이다. 근육은 부위별 훈련을 통해 강화하거나 근육의 크기를 조절 할 수 있지만 지방은 하나로 이어져 있기 때문에 골고루 찌고 골고루 빠진다. 제발 트레이너들에게 뱃살, 팔뚝살, 허벅지만 어떻게 빼야 하는지 묻지 마라!

건강한 ‘식탁친교’가 중요하다

다이어트에 가장 중요한 것은 운동량보다 먹는 양과 섭취되는 영양성분이다. 보통 헬스클럽에서 삼삼오오 몰려다니며 운동하는 주부들을 보면 몇 년을 열심히 운동해도 그 몸이 그 몸이다. 이유는, 어울리며 먹는 고지방, 고단백, 고칼로리 음식섭취 때문이다. 힘들게 운동했으니 보충하기 위해 먹어도 된다는 주의다. 물론 안움직이고 먹기만 하는 사람들보단 현상유지에 의미를 둔다면 낫겠지만, 자기 몸에 불평하고 스트레스 받으며 왜 늘 제자리걸음 하는 걸까? 문제는 식탐도 한몫을 하지만 식탁친교에서 오는 대인관계 올가미다. 어느 구성원이나 집단으로 같은 행동하길 좋아한다. 특히 여성들에게 그러한 성향이 많으며 공범심리와 비슷한 경향을 보인다. ‘나만 먹고 살 찔 수 없지, 다같이 먹고 죽자’라는 심사다. 먹는 건 좋으나 무엇을 먹느냐를 좀 더 신중하게 따져 자리를 마련하는 것이 건강과 아름다움을 잡을 수 있는 길이다. 고지방, 고단백, 고칼리로리 정크푸드가 아닌 생채식 샐러드바를 이용하거나 과일과 채소가 듬뿍 담긴 신선하고 풍성한 도시락으로 웃음과 건강을 나누는 친교가 어떨까? 여럿이 둘러앉아 커다란 볼에 현미밥과 각종 야채를 넣고 고추장에 비벼 먹고, 시원한 수박을 나눠먹는 것도 아주 즐겁다.

각자 서로 다른 과일을 싸오고 가볍게 떡 몇 덩이로 점심을 대신하는 것도 좋고, 제철인 삶은 옥수수를 함께 나눠먹으며 건설적인 대화를 나누는 것이 정신적인 건강면에서도 훨씬 이롭다. 건강하자고 하는 운동. 운동 뒤에 건강을 망치는 음식으로 몸을 괴롭히는 반복은 더 이상 이어져서는 안 되는 악순환이다. 우리가 음식을 먹을 때 몸속에서 일어날 반응들에 대해 하나하나 관심을 갖는다면 건강을 얻거나 아름다움을 유지하는 것은 그리 어려운 일이 아니다.